duurloop_km_2018.jpg

Ooit kleinschalig begonnen voorafgaande aan de 2e Kustmarathon Zeeland zijn de Parcourstrainingen uitgegroeid tot prachtige wekelijkse trainingen in de zomermaanden op het inspirerende parcours van de Kustmarathon Zeeland. Er nemen gemiddeld zo’n 200 deelnemers deel aan deze trainingen waaraan geen kosten verbonden zijn. In deze zomer-trainingsperiode ontstaan prachtige sportvriendschappen in de 7 verschillende tempo-groepen. Dit jaar dus de 3e lustrumeditie van deze bijzondere atletiek duurlooptrainingen onder leiding van trainer Jan de Wilde over en langs ‘The Dutch mountains”

De Kustmarathon parcourstrainingen zijn bedoeld voor… de fanatieke loper, de gezelligheidsloper, de groepsloper, de verenigingsloper. Gewoon dus… voor alle atleten m/v die op een ontspannen manier zich voor willen bereiden op de zwaarste en mooiste marathon van Nederland. DE KUSTMARATHON ZEELAND


OPEN PARCOURSTRAININGEN (DATA 2018)

Datum

Training

Te lopen tijd

Vertrek

Plaats

Zo 15 juli

Fartlek*

90 min.

10 uur

Zoutelande P. pl. Westkapelseweg voetbalveld.

Zo 22 juli

Duurloop

2 uur

10 uur

Oostkapelle P. pl. Duinweg

Zo 29 juli

Duurloop

2.15 uur

10 uur

Kasteel Westhove, parkeerterrein nabij de rotonde Domburgseweg

         

Wo 8 aug

Duurloop

2.30 uur

18 uur

Zoutelande P. pl. Westkapelseweg voetbalveld.

Wo 15 aug

Duurloop

2.00 uur

18 uur

Oostkapelle

Wo 22 aug

Duurloop

2.45 uur

18 uur

Kasteel Westhove, parkeerterrein nabij de rotonde Domburgseweg

Wo 29 aug.

Duurloop

3 uur

18 uur

Zoutelande 

         

Wo 5 sept

Duurloop

2 uur 

18 uur

Oostkapelle

Za 15 sept

Duurloop

34 km 

10 uur

Zoutelande

Wo 19 sept

Duurloop

2.15 uur

18 uur

Kasteel Westhove, parkeerterrein nabij de rotonde Domburgseweg

Wo 26 sept

Duurloop

2.00 uur

18 uur

Zoutelande

Za 6 okt

KUSTMARATHON ZEELAND

     Veel plezier en succes!

Zo 14 okt

After marathon training**

45-60 min

10 uur

Zoutelande

(p-plaats naast voetbalveld)

Parkeerplaats Kasteel Westhove Domburg en Oostkapelle P. einde Duinweg zijn betaald parkeren (respectievelijk bankpas en muntgeld).

**After marathon training is een rustige hersteltraining, daarna is er de mogelijkheid om onder het genot van een hapje en een drankje (tegen een kleine vergoeding) nog gezellig na te kletsen over ieders marathonbelevenissen.


INFORMATIE

  • De bedoeling van de lange duurlopen is om een tempo te lopen dat je nog gemakkelijk kan blijven praten.
  • Er zijn 7 verschillende niveau groepen. Iedere groep heeft één of twee tempomakers. We verzoeken dringend hun aanwijzingen te volgen tijdens de trainingen.
  • Als je twijfelt  tussen twee groepen, kies dan voor de langzamere groep.
  • Het zijn groepstrainingen: de groep blijft dus bij elkaar. Samen uit samen thuis.
  • Neem de tijd om na iedere 20 min. wat te drinken en/of een gel te nemen.
  • Gebruik evt. dezelfde sportdrank als tijdens de marathon wordt aangeboden.
  • Deelname aan de Open Kustmarathon parcourstrainingen o.l.v. atletiektrainer Jan de Wilde is gratis. Deelname aan deze trainingen is geheel op eigen risico.
  • Er is een giften bus waarin naar eigen goeddunken een bijdrage gestopt kan worden voor de benzine en organisatiekosten.

Er zijn verzorgingsposten waar water voorhanden is. Aangeraden word eigen bidons en gelvoeding mee te nemen. Deze kunnen voor aanvang van de trainingen afgegeven worden. Vergeet niet na afloop van de training je bidon weer op te halen bij het verzorgingsteam. Houd er rekening mee dat er op een aantal parkeerplaatsen parkeergeld betaald dient te worden.


TRAINING SCHEMA’s

Dat lange rustige duurlopen de basis zijn voor een goede marathontraining, weet iedere hardloper. Maar velen weten niet, of willen niet weten, dat deze duurlopen heel rustig gelopen dienen te worden. Ik zal proberen uit te leggen waarom. Het lichaam heeft meerdere mogelijkheden om in de energiebehoefte te voorzien. Elke activiteit, van sprint tot ultralopen, heeft zijn eigen specifieke energiesysteem.

Voor het langeafstand lopen zijn drie systemen van belang:

  • De vetverbranding
  • De aërobe ( volledige) koolhydraatverbranding
  • De anaërobe (onvolledige) koolhydraatverbranding

Alle drie systemen dragen bij in de energiehuishouding van het lichaam, echter niet in dezelfde mate! Voor de marathon zijn vetverbranding en (volledige) koolhydraatverbranding essentieel. Je kunt een marathon niet optimaal op je koolhydratensysteem lopen. Na anderhalf uur, als de koolhydraten op zijn, is er immers nog veel marathon te gaan. Door het gebruiken van sportdranken en gels, kun je natuurlijk de voorraden aanvullen. Voor veel lopers zal dit echter nauwelijks voldoende zijn. Het lichaam heeft enige tijd nodig om de suikers van de maag naar de spieren te brengen. De hoeveelheid die je binnen kunt krijgen is daarnaast beperkt en je maag staat door de inspanning van het lopen onder de nodige stress.
De marathontraining is er op gericht de vetverbranding en (volledige) koolhydraatverbranding naar een hoger nivo te brengen.


VETVERBRANDING

Tijdens rustige duurlopen wordt energie voornamelijk door de vetverbranding geleverd. Vetverbranding is efficiënt voor alle activiteiten met een lage inspanning zoals wandelen, fietsen, rustige duurlopen, herstelloopjes en in-en uitlopen. Een gram vet levert het lichaam meer energie dan een gram koolhydraten, daarnaast is de hoeveelheid vet niet beperkend. Elk gezond lichaam, ook dat van een afgetrainde marathonloper, heeft voldoende vet om de energiebehoefte te dekken. Vetverbranding is aëroob, dat wil zeggen dat voor de verbranding zuurstof nodig is. Bij rustige activiteiten is dit geen probleem. Vetverbranding heeft een belangrijk nadeel, het systeem is langzaam.

Volledige koolhydraten verbranding
Bij activiteiten met een grotere inspanning, zoals een vlotte duurloop, zal de vetverbranding onvoldoende in de energiebehoefte voorzien, andere systemen zullen moeten bijspringen. Koolhydraat verbranding kan spieren sneller energie leveren. Naarmate de intensie toeneemt, een hoger tempo wordt gelopen, gaat koolhydraat een belangrijke rol spelen. Het tempo waarbij de balans omslaat van vet als belangrijkste leverancier naar koolhydraten wordt wel de aërobe- of vetverbrandingsdrempel genoemd. In tegenstelling tot vet is de koolhydraten in het lichaam beperkt. Als vuistregel geldt dat als je optimaal van je koolhydraatverbranding gebruik maakt, bijvoorbeeld bij wedstrijden over 15 km tot een halve marathon, de voorraad na anderhalf uur op is.


DOEL VAN LANGE DUURLOPEN

  • Met de duurlopen wen je je spieren, pezen en banden aan de langdurige monotone belasting zoals die tijdens de marathon optreedt.
  • Duurlopen spelen zich vooral af op het nivo van de vetverbranding. Optimalisatie van de vetverbranding is dan ook een belangrijk deel van duurlopen.
  • Tot slot leer je ook wat het is om langdurig te lopen, dit psychologisch effect geeft vertrouwen.


LANGE DUURLOPEN

De lange duurloop wordt altijd gelopen in een rustig ontspannen tempo. Je HF (hartfrequentikjk) is dan tussen 70-75% van je HF-max ( maximale hartfrequentie). Dan loop je ongeveer een tempo dat per km 1 minuut langzamer is dan je km-tijden in en 15 km of ½ marathon wedstrijden. Volgens veel tempotabellen moet je lange duurloop ruim onder je marathontempo liggen. Dit geldt zeker voor de (sub)toploper. De toploper moet ervoor zorgen dat hij rustig genoeg loopt om zijn vetverbranding voldoende aan te spreken. Echter naarmate je langer over de marathon doet, zal de vetverbranding meer centraal staan. Als je 3.30 of 4.30 of langer loopt, kan het tempo van een lange duurloop en de marathon, naarmate de marathon langer duurt, meer naar elkaar toe kruipen. Nog steeds is een ontspannen en comfortabel tempo essentieel. Het tempo moet zodanig zijn dat je technisch goed en ontspannen kan blijven lopen. Lopen in een tempo dat je tijdens het lopen kunt blijven praten met je trainingspartner is een goede indicatie voor het  juiste tempo. Ik noem het altijd "moppentempo", hoe meer moppen je kunt vertellen des te beter is je tempo.


Forceer nooit een extra rustig tempo ten koste van je techniek. Elke loper moet er voor zorgen dat hij of zij voldoende snel hersteld is om de volgende training aan te kunnen. Herstel is dan ook een belangrijk criterium voor zowel de intensiteit als de lengte van een lange duurloop. Drinken (sportdrank) tijdens de lange duurloop (elke 20 minuten), gels (om de 40 min). Direct na de duurloop een herstel drank (recovery drink), dit kan het herstel aanzienlijk bevorderen. Recovery drink is te koop in de sport winkels. Een goed alternatief  hier voor is een banaan met sojamelk. Je kunt tijdens de lange duurlopen experimenteren met verschillende soorten drank en gels. Als je weet welke sportdrank de organisatie serveert is het verstandig dat je deze ook gebruikt tijden je duurlopen. Dit doe je beter niet tijdens de dag van de marathon zelf (ga niet iets gebruiken wat je niet  tijdens de duurlopen hebt uitgeprobeerd). Gerard Nijboer zei het al: de marathon is een energie vraagstuk, je loopt je beste marathon als je heel efficiënt weet om te gaan met je van nature beperkte energie voorraad. 

Trainen met een hartslagmeter

Omdat de meeste lopers te enthousiast (te hard) trainen geef ik de voorkeur om met een hardfreqentie (HF) meter te trainen.

Het voordeel daarvan is;
~ met name tijdens de lange duurlopen fungeert hij als een remmende factor.
~ je traint altijd op de juiste intensiteit.
~ je traint nooit te hard of te langzaam.
~ je krijgt op den duur een goed tempo gevoel.

Als je met een HF-meter gaat trainen moet je wel je max. HF weten. daar kun je d.m.v. een eenvoudig testje achter komen.  Op de baan; na een goede warming-up van 20 min. loop je een 800m in een stevig tempo, daarna versnel je 200m zo hard je kan, kijk op je HF-meter en je ziet je max. HF. Op de weg/bos; na de warming-up loop je 3 min. in een stevig tempo daarna loop je 45 sec. zo hard je kan, kijk op de HF-meter en je ziet je max. HF


Twee schema's

Voor het schema ga ik uit van een tijd die je in een normale marathon hebt gelopen van 3.30 uur en 4.30 uur. Let op, bij de Kustmarathon moet je bij deze tijden nog minmaal 10-25 min. bij tellen, net naar gelang de weersomstandigheden zijn. Als je nog geen marathon hebt gelopen kan je kijken naar je recente tijden op de 1/2 marathon of 10 km wedsrijd. Als je 3.30 uur wilt lopen dan moet je op de 1/2 mar. al een tijd van 1.35-1.40 uur hebben gelopen of op de 10 km 43-44 min.
Voor 4.30 uur geld 1/2 mar. in 2.00-2.05 uur en 10km in 53-55 min. Voor je aan het schema begint is het verstandig dat je al een paar maanden minstens 3 keer in de week loopt en 2-3 keer een duurloop van 18-22 km hebt gedaan.

Intensiteit van de training

HL= hersteltraining    65-70% HF max.
DL1= duurloop in langzaam tempo   70-75% HF max.
DL2= duurloop in normaal tempo   75-80% HF max.
DL3= duurloop in pittig tempo    80-85% HF max.
ET= extensieve tempo's (intervaltr.)  85-90% HFmax. 
P= pauze heel rustig lopen.
Ps= pauze serie's heel rustig lopen.

De HF tijdens de marathon licht voor een recreatieve loper tussen DL2 en DL3, zeker in het 1e gedeelte van de Kustmarathon.

Het aantal kilometers in de schema's zijn incl. warming-up en cooling down, met uitzondering van de DL2, daarvoor moet je wel eerst een warming-up doen en na afloop een cooling down.  

SCHEMA 3.30 UUR

Wk 1
di. 5x4min. ET  P 4min. 10 km
do. DL1  10 km
za. DL1 18km daarna 5x100m soepel versnellen P100m  20 km
zo. HL incl. 4x 150m soepel versn.  6 km
Totaal  4 trainingen  46 km

WK 2
di. 4x5min. ET  P 5min.  10 km
do. climaxloop; 10min. DL1   20min. DL2 12km       10min. DL3
Za. DL1 om de 20min. 1x1min. DL2-3  23km
Zo. HL incl versn.   6 km
Totaal  51 km

WK 3
di. 7x3min. ET  P 3min.   10 km
do. DL2   10 km
za. DL1  25 km
zo. HL incl. versn.  6 km
Totaal   51 km

WK 4 (herstel week)
di. 3x7min. DL3  P 5min. 10 km
do. HL incl. versn. 8 km
za. Wedstrijd 15 km   plus in en uit lopen  21 km
Totaal 39 km

WK 5
di. 8x2min. ET  P200m 10 km
wo. DL2 14 km
do. 3x10min. DL3  P5min.  12 km
za. DL1 25 km daarna 5x100m soepel versn. P100m  27 km
zo. HL incl. versn.  6 km
Totaal 69 km  

WK 6
di. 6x4min. ET  P4min.  12 km
do. DL25 km
za. DL1 om de 20min. 1x1min. DL2-3  30 km
zo. HL incl versn.   6 km
Totaal 63 km

WK 7
di. 4x5min. ET  P5min.  12 km
do. 5-10-15min. DL3 P5min.  15 km
za. DL1   32 km
zo. HL incl. versn.  6 km
Totaal   65 km

WK 8 (herstel week)
di. 2x 10min. DL3  P5min.  10 km
HL incl. versn.  8 km
Za. Wedstrijd ½ marathon plus in en uit lopen  27 km
Totaal  45 km

WK 9
di. 7x3min. ET  P3min.   13 km
do. DL2  15 km
za. DL 1 om de 20 min. 1x1min. DL2-3  35 km
zo. HL incl. versn.  6 km
Totaal  69 km

WK 10
di. 4x5min.ET  P5min.  12 km
wo. DL210 km
do. 2x15min. DL3 P5min. 13 km
za. DL1 23 km daarna 5x100m soepel versn. P100m  25 km
zo. HL incl. versn.  6 km
Totaal  66 km

WK 11 (afbouwen)
di. 5x4min. ET P4min.  10 km
do. Climaxloop; 10min. DL1  15min. DL2
  5min. DL3    12 km
Za. DL1  18 km
Zo. HL incl. versn.  6 km
Totaal   46 km

WK 12 (herstel week)
di. 5x2min. DL3  P 2 min.  10 km
do. HL incl. versn.   6 km
za. Kustmarathon (Geniet er van) 42 km

SCHEMA 4.30 UUR 

WK 1
di. 4x6min. DL3 P5min. 13 km
do. DL2 10 km
za. DL1 na 16 km 5x100m soepel versn. P 100m 18 km
Totaal  3 trainingen 41 km

WK 2
di. 4x7min. DL3  P5 min.  13 km
do. Climaxloop; 10min. DL1  15min. DL2  5 min. DL3  10 km
Za. DL 1 om de 20min. 1x1min. DL2-3 20 km
Zo. HL incl. 5x150m soepel versnellen 5 km
Totaal   48 km

WK 3
di. 3x8min. DL3  P5min. 13 km
do. DL2   13km
za. DL1 23 km
Totaal   49 km

WK 4 (herstel week)
Di. DL2  10 km
Do. HL incl. versn. 5 km
Za. Wedstrijd 15 km plus in en uitlopen20 km
Totaal 35 km

WK 5
Di. 10-5-10min. DL3  P5min.   13 km
Do. DL2   13 km
Za. DL1 om de 20 min. 1x1min. DL2-3  25 km
Zo. HL incl. versn.   5 km
Totaal   56 km

WK 6
di. 3x10min. DL3 P5min.   13 km
do. Climaxloop; 10min. DL1   20 min. DL2  5 min. DL3  10 km
Za. DL1 na 25km 5x100m P100m  27 km
Totaal  50 km

WK 7
di. 5-10-15min. DL3 P5min.   13 km
do. DL2   15 km
za. DL1   30 km
zo. HL incl. versn.   5 km
Totaal 63 km

WK 8 (herstel week)
di. DL2 10 km
do. HL incl. versn.  5 km
za. Wedstrijd ½ marathon   plus in en uit lopen  25 km
Totaal 40 km

WK 9
di. 3x10min. DL3  P5 min.  13 km
do. DL2 13 km
za. DL1 om de 20 min. 1x1min. DL2-3  33 km
Totaal   59 km

WK 10
di. 2x15min. DL3  P5 min.  12 km
do. Climaxloop; 10min. DL1   20min. DL2   5min. DL3 10 km
Za. DL1 na 20min. 1x1min. DL2-3  23 km
Zo. HL incl. versn.  5 km
Totaal   50 km

WK 11 (afbouwen)
di. 5-10-5min. DL3  P5min.  10 km
do. DL2 10 km
za. DL1 15 km
Totaal  35 km

WK12 (herstel week)
di. 6x2min.  P2min.  8 km
do. HL incl versn.5 km
za. Kustmarathon (veel plezier)  42 km

Dit zijn 2 standaard schema's waarop je je op een verantwoorde manier kan voorbereiden op een marathon. 

© Jan de Wilde

Share this post